2 recettes légères et santé: salade et canapés

Voici deux recettes santé excellentes comme entrée ou hors d’œuvre. Une salade de poulet et agrumes et des canapés à la sardine.

Les jus d'agrumes se marient à merveille avec l'ail pour composer une marinade, qui servira de sauce à salade une fois épaissie sur le feu.

Préparation: 3 heures 10 minutes; Cuisson: 18 minutes; Donne 4 portions.

Ingrédients:

50 ml (1/4 t) de jus d'orange; 30 ml (2 c. à soupe) de jus de citron; 30 ml (2 c. à soupe) de jus de lime; 1 gousse d'ail, émincée; 4 poitrines de poulet, désossées, sans la peau; 30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive; 150 g (2/3 t) de verdures mixtes; 1 poivron rouge, épépiné et coupé en fines lanières; 1 orange, coupée en quartiers.

Préparation:

1. Dans un sac en plastique à fermeture à glissière, mélangez les jus d'orange, de citron et de lime, et l'ail. Ajoutez le poulet et retournez-le pour bien l'enduire de cette marinade. Fermez le sac et réfrigérez de une à trois heures.
2. Vaporisez de l'enduit à cuisson sur une lèchefrite ou une grille. Retirez le poulet de la marinade et réservez celle-ci. Faites griller le poulet de quatre à six minutes par face, ou jusqu'à ce qu'il soit tout juste cuit.
3. Entre-temps, dans une petite casserole, portez la marinade à ébullition et faites-la cuire trois minutes. Retirez du feu et ajoutez l'huile en battant.
4. Répartissez les verdures, le poivron et les oranges dans quatre assiettes. Tranchez le poulet, disposez sur la salade et arrosez de sauce.

Valeur nutritive: Calories : 241; protéines : 29 g; glucides : 13 g; fibres : 4 g; lipides : 9 g (total); lipides saturés : 1 g; cholestérol : 68 mg; sodium : 123 mg.

Ces canapés mettent en valeur la sardine, l'une des meilleures sources non laitières de calcium quand on la consomme avec ses arêtes, et une excellente source d'oméga-3. La saveur fraîche du citron se marie avec bonheur au goût de noisette du fromage.

Préparation: 5 minutes; Cuisson: 3 minutes; Donne 2 portions.

Ingrédients:

15 ml (1 c. à soupe) de mayonnaise maigre; 2 ml (1/2 c. à thé) de jus de citron frais; 1 g (1/4 c. à thé) de zeste de citron râpé; 2 tranches de 2 cm (3/4 po) de pain de grain entier; 1 petite tomate, tranchée en quatre; 1 boîte de sardines, dans l'huile d'olive; 2 tranches de Jarlsberg à faible teneur en gras.

Préparation:

1. Préchauffez le gril. Dans un petit bol, mélangez la mayonnaise, le jus de citron et le zeste. Étalez la préparation sur les deux tranches de pain.
2. Garnissez de tomates, sardines et fromage. Mettez les canapés dans une lèchefrite ou sur une plaque à pâtisserie et faites-les griller environ trois minutes ou jusqu'à ce que le fromage fonde.

Valeur nutritive: Calories : 228; protéines : 20 g; glucides : 17 g; fibres : 5 g; lipides : 9 g (total); lipides saturés : 1 g; cholestérol : 72 mg; sodium : 637 mg.