2 salades de fruits de mer santé

Vous aimez les salades, mais vous en avez assez de la laitue? Voici d'autres appétissantes possibilités avec des sardines et du saumon pour des repas équilibrés et savoureux.

Temps de préparation : 5 minutes

Temps de cuisson : 10 minutes

Portions : 4

• 250 g de conchiglie de taille moyenne
• 125 ml (1/2 t) de jus de citron frais
• 45 ml (3 c. à soupe) de pâte de tomate
• 5 ml (1 c. à thé) de graines de fenouil
• 2 ml (1/2 c. à thé) de sel
• 1 fenouil, sans les tiges, frondes réservés, coupé en morceaux de 1 cm (1/2 po)
• 150 g (1/3 de t) de raisins secs
• 375 g de sardines en conserve dans de l'huile, égouttées

1. Dans un grand chaudron d'eau bouillante, faites cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage. Égouttez et réservez 125 ml (1/2 tasse) du liquide de cuisson des pâtes.
2. Pendant ce temps, dans un grand bol, fouettez ensemble le jus de citron, la pâte de tomate, les graines de fenouil et le sel. Ajoutez le liquide réservé.
3. Ajoutez les pâtes égouttées, le fenouil frais et les raisins secs à la vinaigrette. Mélangez bien.
4. Émincez une quantité suffisante des frondes de fenouil réservées pour en faire 125 grammes (une demi-tasse). Ajoutez les frondes hachées et les sardines au bol, puis mélangez délicatement. Servez à la température ambiante ou réfrigéré.

• 452 calories
• 10 g de matières grasses
• 1,3 g de gras saturé
• 29 g de protéines
• 61 g de glucides
• 4,6 g de fibres
• 114 mg de cholestérol
• 830 mg de sodium

• Ce met se veut un pastiche d'un plat de pâtes aux sardines sicilien qui est traditionnellement fait à l'occasion de la Saint-Joseph.
• Riches en calcium (pour des os et des dents en santé) et en vitamine B12 (pour le bon fonctionnement des cellules sanguines et du système nerveux), les sardines sont également une bonne source d'oméga-3. Or, ces acides gras oméga-3 sont liés à la prévention des maladies cardiaques et de l'hypertension artérielle.

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 1 heure 20 minutes

Portions : 4

• 1 kg (2 lb) de betteraves, bien lavées
• 150 g (1/3 de t) d'amandes naturelles non blanchies, hachées grossièrement
• 250 g de penne ou de ziti de blé entier
• 250 ml (1 t) de yogourt nature écrémé
• 50 ml (1/4 de t) de jus de citron frais
• 45 ml (3 c. à soupe) de vinaigre balsamique
• 15 ml (1 c. à soupe) de mayonnaise légère
• 1 ml (1/4 c. à thé) de sel
• 425 g de saumon rouge en conserve, égoutté
• 3 échalotes, émincées

1. Préchauffez le four à 200 °C (400 °F). Enveloppez les betteraves dans du papier d'aluminium, déposez sur une plaque de cuisson et faites cuire pendant une heure (ou jusqu'à tendreté). Sans éteindre le four, placez les amandes sur une autre plaque de cuisson. Faites rôtir pendant 5 à 7 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées.
2. Pendant ce temps, dans un grand chaudron d'eau bouillante, faites cuire les pâtes selon les instructions de l'emballage. Égouttez. Découvrez les betteraves. Dès qu'elles auront assez refroidi, pelez-les et coupez-les en morceaux de 1 cm (1/2 pouce).
3. Dans un grand bol, mélangez le yogourt, le jus de citron, le vinaigre, la mayonnaise et le sel. Ajoutez les amandes grillées, les pâtes, les betteraves, le saumon et les oignons verts. Mélangez bien.

• 516 calories
• 14 g de matières grasses
• 2,4 g de gras saturé
• 34 g de protéines
• 68 g de glucides
• 9,8 g de fibres
• 40 mg de cholestérol
• 802 mg de sodium

• Les betteraves rôties sont merveilleusement sucrées et riches en folate. 250 grammes (une tasse) de betteraves cuites contient 34 % de l'apport quotidien recommandé de folate et protégerait des malformations congénitales, des maladies cardiaques et du cancer.
• Bien que longues à faire rôtir, il n'y a nul besoin de les surveiller durant ce temps. Portez des gants en les épluchant afin d'éviter de vous tacher les mains.

En lunch ou en entrée au souper, ces salades de fruit de mer sont légères, riches en protéines et pleines de bon goût!