Ce qu'il faut savoir avant de se mettre à l'exercice physique

Bien que la perspective d'entamer un programme d'entraînement régulier puisse être stimulante, il y a certains dangers en cas de surmenage. Avant de commencer un programme d'entraînement, consultez votre médecin et tenez compte des précautions suivantes.

Il est faux de dire que l'exercice physique doit faire mal pour être efficace. Pour améliorer votre santé et brûler des calories, vous devez avoir chaud, votre respiration doit être plus rapide et votre rythme cardiaque doit s'accélérer légèrement.

Si vous n'êtes généralement pas très actif, vos muscles peuvent être endoloris et raides le lendemain de votre entraînement, mais ressentir une douleur musculaire alors que vous accomplissez un exercice signifie que vous en faites trop et que vous devez calmer vos ardeurs.

Ainsi, il ne faut pas sentir que ça « brûle », quoi qu'en pensent certains.

Si vous développez un de ces symptômes pendant l'exercice, arrêtez tout et appelez votre médecin immédiatement :

• Douleur à la poitrine, aux bras ou à la mâchoire
• Essoufflement qui perdure plus de 10 minutes, même après avoir cessé l'exercice
• Sentiment de faiblesse ou de vertige
• Palpitations cardiaques
• Sueurs froides
• Nausées ou vomissements

Par rapport à l'exercice d'aérobie, qui entraîne votre cœur et votre système cardiovasculaire, les exercices isométriques, ou l'entraînement avec poids, est destiné à exercer vos muscles. L'utilisation de poids est une bonne façon de maintenir et d'augmenter votre masse musculaire, mais il est important de ne pas tenter de soulever des poids trop lourds, car cela peut mettre une pression excessive sur votre cœur et augmenter votre pression sanguine.

En bref, évitez d'intégrer l'haltérophilie à vos tâches quotidiennes (par exemple en soulevant un gros sac de patates). Les personnes souffrant de maladies cardiaques ou d'hypertension artérielle devraient éviter les exercices isométriques intenses.

Chacun a une fréquence cardiaque maximale à ne pas dépasser, au risque de se surmener et de se mettre en danger. Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale, prenez le nombre 220 et soustrayez-y votre âge. Ainsi, si vous êtes âgé de 50 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 170 battements par minute.

Les médecins et les experts de la mise en forme recommandent d'atteindre et de maintenir de 60 à 65 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice. De plus, pour demeurer en bonne santé, ce niveau d'effort doit être soutenu pendant au moins 30 minutes par jour.

Pour une personne de 50 ans, cela signifie donc 102 battements par minute. À titre de comparaison, la fréquence cardiaque au repos moyenne est d'environ 70 battements par minute. Vous pouvez mesurez votre fréquence cardiaque vous-même manuellement ou avec un moniteur conçu à cette fin.

Pour connaître votre fréquence cardiaque manuellement, comptez votre pouls pendant une minute : voilà votre fréquence cardiaque au repos. Puis, faites de même après l'exercice, pour voir si vous êtes près de votre limite maximale.

Gardez ces précautions à l'esprit lorsque vous commencerez un nouveau programme d'entraînement afin que de savoir si cette routine vous convient.