3 exercices pour se muscler le bas du corps

L'exercice est un aspect important dans le maintien de votre taux de glycémie et de votre santé en général (n'oubliez pas de consulter votre médecin avant d’entamer toute routine d'entraînement physique). Ces séances d'entraînement pour le bas du corps vous aideront à rester actif.

Ce mouvement fait travailler les muscles des hanches, mais aussi le dos, la poitrine, les épaules et les bras. Le mouvement multiélément améliore l'équilibre et la coordination tout en favorisant une bonne posture.

1. Mettez-vous à quatre pattes, sur un tapis ou un tapis d'exercice.
2. Tendez votre jambe droite derrière vous, en gardant votre pied à environ trois à cinq centimètres (un à deux pouces) du sol tandis que vous redressez votre genou.
3. En même temps que vous étendez votre jambe droite, tendez le bras gauche aussi loin que possible devant vous. Revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe et l'autre bras pour terminer une répétition.
4. Continuez d'alterner les jambes et les bras jusqu'à ce que vous ayez terminé une série de 10 ou 20.

Essayez de garder votre dos aussi plat que possible pendant le mouvement. Si cet exercice devient trop facile, essayez une autre variation. Lorsque vous étendez votre jambe derrière vous, soulevez-la jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol tandis que vous étendez votre bras opposé en face de vous.

Le redressement assis est un élément fondamental de toute bonne séance; cette version est un peu plus facile et aussi plus sûre, mais tout de même efficace pour renforcer vos muscles abdominaux.

1. Allongez-vous sur le dos avec les pieds à plat sur le sol, genoux fléchis et bras croisés sur la poitrine, chaque main touchant l'épaule opposée.
2. Tout en levant votre tête, utilisez vos muscles abdominaux pour soulever vos épaules du sol afin de pouvoir regarder le haut de vos genoux. Gardez suffisamment d'espace pour tenir une balle de baseball entre votre menton et la poitrine à mesure que vous vous soulevez.
3. Abaissez lentement vos épaules au sol.

Astuce:

• Effectuez des exercices abdominaux tout au long la journée pour définir des muscles encore plus forts.
• Asseyez-vous sur le bord d'une chaise qui ne roule pas, et penchez-vous en arrière afin que le haut des épaules touche le dos de la chaise.
• Placez vos mains sur vos cuisses.
• Tout en gardant vos fessiers immobiles, faites glisser vos mains vers vos genoux, en pliant le haut du corps vers l'avant en forme de «C».
• Revenez lentement à la position de départ puis répétez, en gardant vos muscles abdominaux contractés.

C’est l’exercice de force et d'endurance préféré des athlètes issus de divers sports comme le soccer, le hockey, la boxe, la gymnastique, le patinage artistique et les arts martiaux. Il aide à tonifier et renforcer les muscles sur les côtés de votre abdomen, appelés les obliques.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes bien droites et les orteils pointés vers le plafond.
2. Soulevez la tête du sol et approchez votre genou gauche de votre tête, en arrêtant quand votre genou arrive au niveau de la taille et que votre cuisse est perpendiculaire au sol. Dans le même temps, avancez votre coude droit vers le genou élevé afin que le torse se torde légèrement et que votre coude et votre genou soient aussi proches que possible au-dessus de votre abdomen.
3. Revenez lentement à la position de départ. Reposez-vous pendant une seconde et répétez avec les membres opposés.

Cet exercice devrait prendre environ cinq secondes, dont deux secondes pour rapprocher autant que possible le genou et le coude, et trois secondes pour revenir. À mesure que vous devenez plus fort, réduisez le temps de repos pour un entraînement plus difficile. Tous les mouvements doivent être nets et contrôlés, ce qui maintient la résistance sur les muscles et améliore la force et le tonus plus rapidement. Vous pouvez faire une variante de cet exercice à tout moment de la journée en étant assis sur une chaise qui ne roule pas.