Les avantages d'intégrer les légumes à votre cuisine

Les légumes les plus souvent employés en cuisine, tels le chou frisé, la bette à carde, le chou cavalier, la betterave, le navet et les feuilles de moutard sont souvent chargés de vitamines, de fibres, de sels minéraux et de toute une panoplie d'agents phytochimiques qui permettent de réduire le risque de développer des maladies cardiaques, des maladies oculaires et certains cancers. Lisez ce qui suit pour apprendre à maximiser leurs bénéfices.

1. Le bêta-carotène: les légumes sont de bonnes sources de cet antioxydantqui peut aider à renforcer le système contre les radicaux libres. Avec 5,8 milligrammes par 250 grammes (une tasse), le chou frisé est sans aucun doute le légume qui en contient le plus,
2. Calcium: bien que ce sel minéral se retrouve dans les légumes, certains, tels que la bette à carde et les betteraves, contiennent des composés appelés oxalates de calcium, qui peuvent empêcher le calcium d'être absorbé correctement. Si vous êtes sujet à souffrir de calculs rénaux ou de la goutte, évitez les aliments riches en oxalates.
3. Chlorophylle: ce pigment végétal peut aider à bloquer les changements néfastes qui transforment les cellules saines en cellules pré-cancéreuses.
4. Folate: un coup cuits, les légumes verts sont une bonne source de vitamine B, qui contribue à prévenir certaines anomalies congénitales, le cancer ainsi que les maladies cardiaques. Le chou cavalier et les feuilles de navet sont les meilleures sources d'acide folique qui soient.
5. Indole: on croit que celles-ci pourraient aider à diminuer les risques de développer les cancers reliés aux homones en bloquant l'action de l'estrogène.
6. Isothiocyanates: partiellement responsable de l'âcreté de certaines variétés de laitue, ces composés phytochimiques sont tenus pour aider à protéger contre les cancers hormono-dépendants. Ces composés sont également soupçonnés d'inhiber les carcinogènes environnementaux.
7. Lutéine et zéaxanthine: ces caroténoïdes sont liées à la prévention de la dégénérescence maculaire. Le choux frisé est une source extrêmement riche de ces substances phytochimiques; les choux cavaliers en sont également une bonne source.
8. Sulforaphane: cet élément phytochimique peut aider à empêcher les substances cancérigènes dangereuses de déclencher le cancer.
9. Vitamine K: retrouvée en large quantité dans les légumes, cette vitamine anti-coagulante aide à la construction des os mais peut interférer avec les médicaments qui viennent éclaircir le sang.

Pour améliorer la biodisponibilité du bêta-carotène dans les légumes, faites-les cuire avec une petite quantité d'huile d'olive. Si vous faites cuire des légumes dans de l'eau, ce qui peut diminuer les niveaux de folate, tentez de réutiliser l'eau de cuisson dans votre recette.

• Mélangez le kale sauté à du ricotta et du parmesan râpé pour faire office de garniture pour vos lasagnes et vos manicottis.
• Faites une bruschetta verte. Hachez finement vos légumes et faites sauter avec de l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres au point de fondre dans votre bouche. Employez-les comme garnitures sur de bonnes tranches de pain italien.
• Faites cuire des légumes assortis dans de l'huile d'olive et de l'eau à laquelle vous aurez ajouté des assaisonnements et mangez à la fois vos légumes et leur eau de cuisson des morceaux de pain de maïs.
• Hachez vos légumes et faites les cuire à la vapeur à la vapeur, avant de les mélanger à de la purée de patate.
• Dans la crostata di verdure, un dessert traditionnel italien, des légumes cuits finement tranchés, tel que la bette à carde ou le chou frisé, sont ajoutés à de la crème et du sucre pour servir à la garniture de la tarte.
• Ajoutez des légumes hachés à votre recette favorite de boulette ou de pain à la viande.