Préparez cette recette de poulet bonne pour le cœur

Cette cassolette de poulet et de légumes saine constitue un repas idéal en milieu de semaine. Elle est nutritive, pleine de saveur et contient des ingrédients qui peuvent aider à lutter contre l'hypertension artérielle. Nous allons vous montrer comment la préparer.

Cette recette pour 4 personnes demande 10 minutes de préparation et 20 minutes de cuisson.

Voici les ingrédients dont vous aurez besoin:

• 30 ml (2 c. à soupe) d'huile de canola
• 500 g (1 lb) de poitrines de poulet désossées sans la peau, coupées en petits cubes
• 1 petit oignon, haché
• 250 g (1/2 lb) de champignons de Paris
• 1 feuille de laurier
• 2 grandes branches de thym frais ou 2 ml (1/2 c. à thé) de thym séché
• 3 grandes branches d'estragon frais ou 7 ml (1 1/2 c. à thé) d'estragon séché (facultatif)
• Le zeste râpé d'un petit citron ou la moitié d'un gros citron
• 125 ml (1/2 tasse) de xérès sec
• 300 ml (1 1/4 tasse) d'eau bouillante
• 250 g (1/2 lb) de petites carottes
• 250 g (1/2 lb) de bouquets de brocoli
• 15 ml (1 c. à soupe) de farine
• 30 ml (2 c. à soupe) d'eau froide
• 45 ml (3 c. à soupe) de persil finement haché
• Sel et poivre selon votre goût.

1. Chauffer l'huile dans une grande sauteuse avec un couvercle. Ajouter le poulet et faire dorer les morceaux sur feu vif pendant 3 minutes, en remuant constamment. Réduire le feu sur moyen et ajouter l'oignon, les champignons, le laurier, le thym, l'estragon (le cas échéant), et le zeste de citron. Cuire jusqu'à ce que l'oignon et les champignons commencent à ramollir (environ 4 minutes).
2. Verser le xérès et l'eau. Ajouter les carottes et les assaisonnements et remuer pour bien mélanger tous les ingrédients. Porter à ébullition, puis réduire le feu et couvrir la casserole. Laisser mijoter pendant 5 minutes.
3. Incorporer les bouquets de brocoli et augmenter la chaleur pour ramener le liquide vers une mijotage constant. Couvrir la casserole et cuire jusqu'à ce que les morceaux de poulet soient tendres et que les légumes soient juste cuits (environ 5 minutes). Retirer et jeter la feuille de laurier et les branches de thym ainsi que l'estragon (le cas échéant).
4. Mélanger la farine pour obtenir une pâte lisse avec de l'eau froide. Incorporer la pâte de farine dans la cassolette et laisser mijoter, en remuant constamment, jusqu'à ce que le tout soit épais et lisse (environ 2 minutes). Vérifier l'assaisonnement, puis ajouter le persil et servir.

• Vous pouvez préparer cette recette en une cassolette crémeuse aux champignons. Augmenter la quantité de champignons de Paris à 500 g (1 livre) et omettre le brocoli. Laisser mijoter 5 minutes de plus qu'à l'étape 2, et ajouter 60 ml (4 cuillères à soupe) moitié-moitié après l'épaississement de la cassolette avec la farine, puis chauffer quelques secondes supplémentaires.
• Les petits pâtissons se marient bien dans cette cassolette. Couper et jeter les extrémités de la tige d'un pâtisson de 250 grammes (1/2 livre) et les couper en deux horizontalement. Les ajouter dans la casserole avec le brocoli. Quand il est cuit, le pâtisson doit être tendre mais encore légèrement croquant.
• Le riz sauvage et à long grain accompagnent bien cette cassolette.

Cette recette utilise des légumes pour compenser la quantité modeste de poulet. Servie avec des grains entiers comme du riz brun, cette recette est bien équilibrée, en particulier si le dessert se compose de fruits frais pour une cure de vitamines.

Chaque portion fournit:

• 270 calories (80 issues des matières grasses)
• 9 g de lipides
• 1 g de graisses saturées
• 0 g d'acides gras saturés
• 31 g de protéines
• 14 g de glucides (4 g de fibres)
• 15 mg de sodium

Soucieux de votre tension artérielle? Cette recette contient également les éléments nutritifs utiles suivants:

• 16 mg de vitamine C
• 65 mg de magnésium
• 67 mg de potassium
• 67 mg de calcium.

Ce plat est faible en calories et riche en saveur, il s'agit donc d'un excellent choix si vous êtes à la recherche d'un bon repas qui est aussi bon pour la santé. Ajoutez-y les bienfaits au profit de la lutte contre l'hypertension artérielle et vous obtenez un repas qui a tout pour plaire. Essayez-le dès aujourd'hui!

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